Как да свалите един килограм на седмица, като следвате техниката на ходене „30 секунди“
Не е нужно да ходите на фитнес всеки ден, за да свалите килограмите.
Започване на загуба на тегло пътуването може да се почувства невероятно обезсърчително, особено ако включва редовно ходене на фитнес и спазване на строга диета. Всички тези неща могат да бъдат много трудни за вписване в натоварения ви живот - но понякога е важно да направите промяна, тъй като затлъстяването може да увеличи риска от няколко инвалидизиращи здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания и диабет.
For World Денят на затлъстяването (4 март), разглеждаме някои от по-достъпните начини да останем активни - и се оказва, че един от най-добрите начини за стимулиране на загубата на тегло всъщност е просто да ходите повече.
Националната здравна служба казва : "Ходенето е просто, безплатно и един от най-лесните начини да станете по-активни, да отслабнете и да станете по-здрави." Ходенето е често пренебрегвана форма на упражнения, но маршируването с бързо темпо, както и промяната на техниката ви, може да изгори калории и дори да направи сърцето ви по-здраво.
Заслужава да се отбележи, че количеството тегло, което губите, зависи от това колко усилия влагате в тренировката, колко време ходите и дали го комбинирате с калориен дефицит, което означава да консумирате по-малко калории от изгаряш. Различни проучвания са установили, че ходенето само за 30 минути на ден може да намали телесните ви мазнини - но всичко опира до техниката.
Ако просто правите небрежна разходка, вероятно няма да изгорите количеството калории, което искате, но изблиците на по-бързо темпо, известни като интервални тренировки, или добавяне на тежести или наклон наистина могат да имат значение. Denise Miklasz, личен треньор в Northwestern Medicine Crystal Lake Health & Fitness Center, препоръчва включването на „30-60 секунди по-бързо ходене на всеки три до пет минути, последвано от 30-секундно възстановително ходене“.
Тя добави към Popsugar: „Интензивността, с която ходите, играе ключова роля в подпомагането на тялото ви да изгаря повече калории и да подобри сърдечно-респираторната ви система. Интервална тренировка ще продължи да гори повече калории след тренировката ви поради физиологичен ефект, наречен излишък кислородна консумация след тренировка или EPOC. EPOC понякога се нарича „ефект след изгаряне“.
За да отслабнете, вие също трябва да сте в калориен дефицит. Според Денис един паунд е равен на 3500 калории. Така че, за да губите 1 lb всяка седмица, трябва да намалите 3500 калории, което експертите „считат за безопасна и здравословна цел“. С други думи, трябва да изгорите допълнителни 3500 калории или да премахнете 3500 от диетата си, разпределени през цялата седмица.
Според NHS насоките за физическа активност за възрастни на възраст от 19 до 64 години са 150 минути на седмица. Като ориентир, един среден мъж се нуждае от 2500 калории на ден, докато една жена се нуждае от 2000, но това може да е различно в зависимост от вашата възраст, тегло, височина и колко упражнения правите.
Имате ли история за споделяне? Можете да изпратите имейл
